Más Biotecnología y menos ultraprocesados
Por: Pilar Serrano Galvis. Nutricionista-Dietista. Dirección Técnica. Functional Corp. – Corporación para la Alimentación Funcional.
Además de potenciar los sabores, ¿qué tan saludable es la combinación y el peligro del exceso?
¿Cuál fue la primera imagen que llegó a su mente al visualizar una combinación de dulce con sal? Crispetas con sal o caramelo, un paquete de papas con una bebida dulce gasificada o una de esas barras gourmet con alto porcentaje de cacao y cristales de sal de mar. Nos excedemos tanto en la sal como en las calorías que tomamos de los azúcares, incluso podría ser mayor el abuso del salero, sin embargo, el miedo al sodio no alcanza el pavor asociado al azúcar y sus calorías.
Para escribir este artículo, la inspiración surge de una norma del Ministerio de Salud y Protección social, que también deben aplicar las empresas productoras de alimentos a partir de este año, y que hace referencia a la cantidad máxima de sodio establecidas como saludables para ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión y la aparición de enfermedades del corazón, en toda la población (Ministerio de Salud y Protección Social, 2020).
El sodio se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero las formas que más contribuyen al peligroso exceso es la sal de mesa y la adicionada en procesos industriales como conservante y saborizante en muchos alimentos. Al momento de calcular una dieta personalizada, los nutricionistas fijamos nuestra atención de manera importante en la cantidad de sodio, porque es común que en casos de sobrepeso, la capacidad de captar el sabor salado sea baja, lo mismo que pasa con el dulzor; se podría decir que son personas en las que su lengua y su cerebro sobreestiman estos sabores (Kure Liu , y otros, 2019).
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Además de la insulina, el segundo mecanismo más importante que tienen nuestras células para captar el azúcar que llega a la sangre después de una comida, está relacionado con la cantidad de sodio disponible dentro y fuera de ellas.
Desde la bioquímica hacia los buenos hábitos alimentarios
Los principios de Alimentación Funcional ® están basados en las Directrices Nutricionales Basadas en Alimentos, que fueron propuestas por la FAO desde 1998 como las bases de la educación nutricional; una directriz nutricional parte de la base científica, en este caso la bioquímica, para difundir cuidadosamente información al consumidor que piensa en términos de alimentos y no de nutrientes (FAO / OMS, Serie de informes técnicos, 1998), contribuyendo realmente al aprendizaje consciente de cómo mejorar los hábitos alimentarios de la población, con un enfoque integral.
La bioquímica nos habla de cómo se nutren las células con los alimentos que comemos; en el caso del azúcar, además de la insulina, existen otras formas para que el azúcar que llega a la sangre desde el intestino, se convierta en energía o calorías y cumpla su función celular. Los mecanismos además de la insulina usan el sodio de la sal presente en la alimentación y el sodio que guardan las células, para abrirle la puerta a los azúcares de los alimentos; según estudios hechos en Colombia y en el mundo (Bhat , y otros, 2020), consumimos más del doble de la cantidad de sodio que necesitamos y para una adecuada eliminación por orina y sudor, se necesita al mismo tiempo un alto consumo de agua (máximo 2 litros en el día) y cantidades proporcionales de potasio.
En países en los que el índice de sobrepeso, obesidad y diabetes son altos en la población, es frecuente un bajo consumo de verduras, frutas y agua fresca sin sabores. Una de las tantas formas de aproximarse a medir el efecto de comer azúcares y sal al mismo tiempo, es el índice glicémico de los alimentos y la carga glicémica de las comidas (Merino , Fernández-Díaz, Cózar-Castellano, & Perdomo, 2019).
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Veamos algunos ejemplos
Los alimentos que deben disminuir su aporte de sodio y aparecen en la lista tomada de la resolución 2013 de 2020, del Ministerio de Salud y Protección Social, son: papas fritas, salsa de tomate o cereal para el desayuno (Ministerio de Salud y Protección Social, 2020). Estos alimentos son diferentes entre sí, no pertenecen a la misma clasificación alimentaria y aun así, son restringidos con frecuencia en planes de alimentación saludable.
Esta tabla muestra el aporte de 100 de cada uno de estos alimentos:
| Forma de consumo | Alimento | Sodio (mg) |
Almidón y azúcares (g) |
Índice Glicémico - IG |
|---|---|---|---|---|
|
Listo para comer |
Papas fritas sabor natural |
525 |
50 |
24 |
|
Aderezo |
Salsa de Tomate |
1114 |
23 |
11 |
|
Listo para comer |
Cereal para Desayuno |
710 |
32 |
54 |
Según los resultados científicos, un alimento de bajo IG, tiene un puntaje menor a 50; por esta razón los cereales para el desayuno, no sólo piden más insulina cuando los consumimos, sino que por su alto contenido de sodio (ideal menor de 580 mg por 100 g) sus azúcares llegan más rápido a la sangre.
En el caso de las papas fritas y la salsa de tomate, que es común consumirlas al tiempo, lo que debemos cuidar es la carga glicémica, es decir, la suma del IG de la porción de cada alimento que consumimos, que debe ser menor a 10 (Merino , Fernández-Díaz, Cózar-Castellano, & Perdomo, 2019). Entonces hagamos cuentas: un paquete pequeño de papas fritas pesa 50 g y lo consumo con dos sobrecitos de salsas de tomate (16 g); consumir esto en un recreo del colegio, por ejemplo, tendría una carga glicémica de 15 aproximadamente y 430 mg de sodio (ideal menor de 312 mg por porción).
Y lo más interesante: ninguno de estos alimentos se considera dulce, es decir, pueden no tener azúcar añadido o tener cantidades mínimas de dulce, que no afectarían por sí mismos la salud del consumidor.
Vale recordar que el azúcar y los endulzantes, no sólo dan sabor dulce, o varían en su aporte de calorías, sino que también tienen la capacidad de estimular o poner a descansar el páncreas, es decir, funcionan de diferentes formas para controlar del índice glicémico, del alimento que estamos endulzando y la carga glicémica de lo que comemos a diario.
Otra regla de Oro: Dime que no comes… Y te diré de qué padeces
Si en su alimentación diaria las frutas, las verduras y el agua no son alimentos frecuentes, con seguridad consume exceso de alimentos con IG mayor a 50; tiene un desbalance en alimentos de bajo índice glicémico y alto aporte de potasio, lo cual incide en una mayor retención de sodio y un mayor uso de insulina, ambas condiciones que favorecen la ganancia de peso y lo alejan de lograr un estilo de Alimentación Funcional®.
Dado que desconocemos aún muchos factores que determinan la relación entre los componentes alimentarios, la enfermedad y la salud, educar en Alimentación Funcional® consiste en abordar integralmente los aspectos de interés desde las propiedades fisicoquímicas de los alimentos, la forma como se elaboran, refinan, preparan y almacenan, así como sobre la forma como el cuerpo humano y sus células utilizan los nutrientes, para que como consumidores cada vez aprendamos a tomar buenas decisiones no desde el miedo sino desde el conocimiento consciente y práctico de comer sano y ser felices en el intento.
En Incauca Endulza Tu Vida, tratamos de asesorarlo para que se alimente funcionalmente; no es fácil, pero nos esmeramos por darle información útil y fácil de aplicar todos los días para decidirse por lo que más se ajuste a su necesidad según su peso, su nivel de actividad física y sus gustos gastronómicos a través de las diferentes opciones que ofrecemos para endulzar.
Bibliografía
Ministerio de Salud y Protección Social. (9 de Noviembre de 2020). Resolución 2013. Bogotá, Colombia.
FAO / OMS, Serie de informes técnicos. (1998). Preparación y uso de directrices nutricionales basadas en los alimentos. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.
Merino , B., Fernández-Díaz, C. M., Cózar-Castellano, I., & Perdomo, G. (2019). Intestinal Fructose and Glucose Metabolism in Health and Disease. Nutrients.
Kure Liu , C., Joseph , P. V., Feldman , D. E., Kroll, D. S., Burns, J. A., Manza , P., . . . Wang, G. J. (2019). Brain Imaging of Taste Perception in Obesity: a Review. . Curr Nutr Rep.
Bhat , S., Marklund , M., Henry , M. E., Appel, L. J., Croft, K. D., Neal B, B., & Wu, J. Y. (2020). A Systematic Review of the Sources of Dietary Salt Around the World. . Adv Nutr.
